Най-добрият начин да тренирате всички 6 основни мускулни групи

„Мускулна група“ е точно това, което звучи – група мускули близо до тялото ви, които извършват подобни движения.
Когато тренирате, шестте основни мускулни групи, на които трябва да обърнете внимание, са:

1. Гръден кош
2. Гръб
3. Оръжие
4. Рамене
5. Крака
6. Телета

Категоризирането на мускулите по част от тялото ни помага да организираме и планираме по-добре тренировъчните си програми.

Например, ако искате да укрепите горната част на тялото си, трябва да се съсредоточите повече върху програма за упражнения за цялото тяло или рутинна програма за вдигане на тежести.
Тренировките два или три пъти седмично са добър вариант, но ако увеличите честотата, бързо ще претренирате и дори ще се контузите, така че редовните тренировки са добър навик.

От друга страна, много хора се фокусират твърде много върху отделни мускули като бицепсите.Но всъщност всяко упражнение се прави от мускулни групи заедно, балансираното нарастване на силата и размера на мускулната група трябва да бъде смисълът на тренировката.

Вместо това, чрез трениране на шестте основни мускулни групи, споменати по-горе, може да се постигне симетрична, здрава и естетически привлекателна физика.Чрез трениране на тези шест основни мускулни групи, свързаните с тях малки мускулни групи могат да бъдат добре развити.Въпреки това не е лесно да разберете как да ги тренирате във вашата тренировъчна програма, трябва да прокарате игла и конец през всяка мускулна група, за да поддържате балансирани печалби в мускулите и силата, за да избегнете мускулен дисбаланс или наранявания.

Основна мускулна група #1: Гърди

Основният мускул на гръдния кош е големият гръден мускул или „pec“ major.Основната функция е да помага на горната част на ръката по тялото.За разлика от повечето други мускули обаче, влакната на гръдните мускули не са подредени в една и съща посока.
голям гръден мускул

Pec major има множество „точки“ или места, където мускулните влакна се прикрепят към скелета.

Има стернокостална точка, която прикрепя гръдната кост и гръдния кош към горната част на ръката, и ключична точка, която прикрепя ключицата към горната част на ръката.

Защо това е важно?

Упражнения, които включват изтласкване на ръцете пред гърдите, като плоска и наклонена пейка, подчертават по-голямата стернокостална точка на гръдните мускули.

Упражнения, които включват движение на ръцете нагоре и встрани от гърдите, като преса от лег с наклон и обратен хват, наблягат на по-малката точка на ключицата.

По този начин, ако искате да развиете пълен, пропорционален, добре дефиниран гръден кош, искате да се съсредоточите върху упражнения за гърди като тези:

Пейка с плоска щанга
Пейка с щанга под наклон
Пейка с плоски дъмбели
Пейка с дъмбели под наклон
Преса от пейка с тесен хват
Пейка с обратен хват
спадове

Резюме: Гръдният мускул се състои от две секции или „точки“ – стернокостална и ключична точка и трябва да използвате упражнения, насочени към двете точки, за да увеличите мускулния растеж.

 

Мускулна група #2: Гръб

Четирите мускула, които съставляват по-голямата част от гърба и върху чието развитие искаме да се фокусираме, са:

• Трапец

Вашите капани свързват гръбнака ви с лопатките.

• Ромбоиди

Ромбоидите стабилизират лопатките, като ги свързват с гръбнака.

• Latissimus dorsi

Латовете прикрепят горната част на ръката ви към гърба, за да образуват подобна на крило форма.

• Erector spinae

Спиналните еректори вървят успоредно на гръбначния ви стълб и правят точно това, което очаквате – поддържат гръбнака ви стабилизиран и изправен.

най-добрите упражнения за гръб

Развиването на широк, плътен, дефиниран гръб е един от най-добрите начини да превърнете тялото си от „прилично“ в „изключително“.
Ако това е вашата цел, тогава искате да се съсредоточите върху упражнения за гръб като тези:

Мъртва тяга с щанга
Сумо мъртва тяга
Мъртва тяга с трап-щанга
Изтеглящо се шир
Седящ кабелен ред
Набиране
Брадичката нагоре
Ред с дъмбели
Печатен ред

Резюме: Гърбът ви се състои от четири големи мускула и най-добрите упражнения за трениране на всички тях включват хоризонтално и вертикално дърпане, като мъртва тяга с щанга, издърпване на лата и ред с дъмбели.

 

Мускулна група #3: Ръце

Ръката се състои главно от четири мускула:

• Бицепс brachii

• Бицепс брахиалис

• Трицепс

• Предмишници

Ръката се състои от бицепс, трицепс, мускули на предмишницата и няколко други малки мускула.Трябва да включите малко директна работа върху бицепсите и трицепсите, но обикновено не е необходимо да тренирате директно предмишниците.

обучение с обратна пирамида (1)

Така че, ако искате да работите и да укрепите своите бицепси, трицепси и предмишници, трябва да се съсредоточите върху упражнения за ръце като тези:

Сгъване с щанга
Сгъване с дъмбел
EZ-бар извиване
Трошачка на черепа
Натискане на трицепс (с въже или метална дръжка)
спадове
Преса за трицепс над главата (с кабел или дъмбел)
Преса от пейка с тесен хват
Chinups
Набирания

 

Мускулна група #4: Рамене

Раменете ви се състоят от три основни мускула, известни като делтоиди.Трите точки на делтоидите са:

• Предна точка (отпред)

• Странична точка (средна)

• Задна точка (отзад)

анатомия-на-делтоидния-мускул-1-0

Делтоидите се използват предимно за стабилизиране на мускулни групи близо до раменете, като например гръдните мускули, широките мускули и бицепсите.

Задният делтоид помага на латите и прихващанията да изнесат ръцете зад вас, предните делти помагат на гръдните мускули да изнасят ръцете напред, а външните делти помагат на прихващанията, гръдните мускули и други мускули около врата и горната част на гърба Вдигнете ръцете си настрани .

Чрез промяна на ъгъла на пресата или издърпването можете да промените степента, в която делтоидът се тренира спрямо други мускули.Например, пресата отгоре ще използва повече от страничния делтоиден сноп, отколкото горната част на гърдите, докато редът с щанги ще използва повече от задния делтоиден сноп, отколкото лат.

Много е важно да развиете и трите точки на този мускул, защото ако една от тях изостане, това ще бъде много забележимо.

В по-голямата си част страничните и задните делти се нуждаят от най-много работа, защото предният делтоид е добре трениран по време на тренировка за гърди и никой не пропуска ден за тренировка за гърди.

Тренировката за гърди обаче не тренира адекватно другите две делтоидни точки, поради което е най-добре да включите някои допълнителни упражнения, които тренират външните и задните делти едновременно.

Ако искате да развиете и трите точки на вашите делтоиди, искате да се съсредоточите върху упражнения за рамене като тези:

Странични повдигания на делти с дъмбели
Повдигане на задни делти с дъмбели
Редове с щанга
Редове с дъмбели
Военна преса
Плоска лежанка
Пейка под наклон

Резюме: Раменете се състоят от точки отпред, отстрани и отзад, важно е да включите упражнения, които тренират и трите точки в програмата ви за балансиран, пропорционален вид.

 

Мускулна група #5: Крака

Горната част на краката се състои от няколко основни мускулни групи:

• Квадрицепсите

• Подколенните сухожилия

• Глутеусите

Въпреки че прасецът също е част от крака по отношение на структурата на тялото, той се обяснява отделно поради различните методи на обучение.Всяка от тези мускулни групи трябва да бъде най-добре тренирана с различни упражнения.

квадрицепс-мускул

Четворките

Квадрицепсите са набор от четири големи мускула на предната част на краката ви:

• Широкият латерален мускул

• Широкият медиален мускул

• Широкият междинен мускул

• Правият бедрен мускул

Квадрицепсите работят заедно, за да разширят коленете и да огъват бедрата.

И така, упражненията за квадрицепс привеждат бедрата от разтегнато положение в свито положение (сгъване на ставите) и довеждат коленете от свито положение в изпънато положение (изправяне на ставите).

Когато квадрицепсите са добре развити, те образуват сърцевината на крака.

Както ще видите, най-добрите упражнения за четворки, които можете да правите, са предимно комбинирани упражнения и най-вече включват използване на свободни тежести.

Ако искате да максимизирате вашите каре, трябва да се съсредоточите върху неща като тези:

Заден клек с щанга
Преден клек с щанга
Напад с дъмбели
Лег преса
Български сплит клек

Подколенните сухожилия

Подколенните сухожилия са група от три мускула на гърба на краката ви:

• Semitendinosus

• Полумембранозус

• Бицепс феморис

Подколенните сухожилия работят заедно, за да огъват коленете, както правите при сгъване на подколенните сухожилия, и да разтягате бедрата при упражнения като избутване на бедрата и мъртва тяга.Бицепсът на бедрената кост също е разделен на две "точки" или секции, точно като бицепса на ръката ви.За разлика от бицепсите обаче, подколенните сухожилия са склонни да бъдат един от най-пренебрегваните мускули в долната част на тялото.

получите-по-големи-подколенни-мускули

Четириъгълниците привличат най-много внимание, защото са по-големи и по-изпъкнали, което може да създаде мускулен дисбаланс между предната и задната част на бедрото, който не само изглежда странно, но и увеличава риска от нараняване.

Много хора имат грешната представа, че кляканията не са всичко, от което се нуждаят подколенните сухожилия.Докато кляканията включват подколенните сухожилия, четирите вършат по-голямата част от работата.Това е особено вярно за вида клякания, които често виждате във фитнеса.

Ако искате да развиете максимално вашите подколенни сухожилия, искате да се съсредоточите върху упражнения като тези:

Мъртва тяга с щанга
Сумо мъртва тяга
Румънска мъртва тяга
Машина за извиване на подколенно сухожилие
Мряна добро утро
Машина за повдигане на седалищна шунка

Глутеусите

Глутеусните мускули или „глутеусите“ се състоят от три мускула, които образуват дупето ви:

• Глутеус максимус

• Минимус глутеус

• Средният глутеус

Глутеусите играят ключова роля в стабилизирането на тялото ви при различни спортове и в генерирането на сила при упражнения като мъртва тяга и клякания.

как-да-направите-задните си-по-големи-бързо-естествено

Но сега, ако тренирате правилно долната част на тялото си, не е нужно да правите допълнителна работа за глутеусите, защото това ще работи заедно в тренировката за долната част на тялото.

Ако искате да увеличите максимално глутеусите си, трябва да се съсредоточите върху неща като:

Мъртва тяга с щанга
Сумо мъртва тяга
Румънска мъртва тяга
Glute lifter/Glute Isolate
Преса за бедрата с щанга
Клекове с щанга

Резюме: Горната част на крака се състои от квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите и вие ще искате да включите упражнения, които натоварват тези мускулни групи в рутината ви, за да увеличите максимално силата и размера на краката.

станете по-големи-мускули-на-прасеца-294x192

 

Мускулна група #6: Прасци

Прасците са изградени от два мощни мускула:

• Гастрокнемиусът

• Подметката

Прасецът се състои от стомашно-чревния мускул и мускула на подметката, като и двата трябва да тренирате чрез упражнения за прасци в изправено и седнало положение.

Няма толкова много полезни варианти на упражнения за прасци, които можете да правите, но ето тези, върху които искате да се съсредоточите:

Машина за повдигане на прасци в изправено положение
Вдигане на прасци с щанга в изправено положение
Машина за повдигане на прасеца в седнало положение
Машина за отглеждане на телета магаре
Повдигане на прасеца с телесна маса с един крак


Време на публикуване: 10 ноември 2022 г